证券开户流程完成后如何交易以为容易长胖, 其实很健康的4类碳水! 碳水爱好者请收好

同样是摄入碳水化合物证券开户流程完成后如何交易，人与人的身体反应却大相径庭：一部分人吃完之后精力充沛，另一部分人却出现血糖快速升高，不知不觉体重上涨。网络上经常被提起的 “好碳水” 和 “坏碳水”，到底指哪些食物，又该如何区分？

提到碳水化合物，不少人的第一印象就是会升高血糖、造成发胖。但实际上，碳水化合物是人体最主要、性价比最高的能量来源，我们的肌肉与身体各个器官运转，都离不开它的供给。

碳水化合物本身可以划分为不同类型，想要维护身体健康，核心就是多摄入优质的 “好碳水”，减少 “坏碳水” 的摄取量。

什么是 “坏碳水”

大家口中所说的 “坏碳水”，大多属于高升糖指数（GI）的精制碳水。这类食物消化吸收速度快，食用之后会造成血糖短时间内快速攀升，甜食、含糖饮料、白米饭、白面馒头、挂面，都归属于这一类。

这里需要厘清一个关键点：精制碳水并不是有害食物，只是它的营养构成相对单一。如果一餐当中搭配充足的膳食纤维、维生素与矿物质，把整餐的升糖水平压低，精制碳水同样可以作为均衡膳食的组成部分。

真正会带来健康隐患的，是不加节制的大量食用。过量摄入精制碳水，会加大实现营养均衡的难度，很容易造成血糖起伏波动、膳食营养失衡。

所以白米、白面可以适量食用，甜食以及各类甜饮料，则建议尽量少吃。

什么是 “好碳水”

“好碳水” 大多来自加工工序少、天然营养保留完整的植物类食材，拥有高膳食纤维、高营养密度的特质，也被叫作复杂碳水。

它们消化吸收的速率更平缓，能够持续稳定供给身体能量，防止血糖出现大幅度的急升急降，对降低糖尿病、心血管疾病的发病风险有帮助。

多项研究证实，长期食用好碳水，能够呵护肠道健康，调节血脂、帮助体重管理，同时降低心血管疾病、2 型糖尿病、结直肠癌等多种慢性疾病的发病概率。

“好碳水”正确吃法

好碳水主要分为四大类，不同品类的食用方式各有讲究。

1. 全谷物，建议多样化轮换食用

代表食物：糙米、黑米、玉米、小米、燕麦、荞麦、藜麦等。

对比精制谷物，全谷物完整保留了胚乳、胚芽、麸皮，拥有谷物全部的天然营养物质。不同全谷物各有营养侧重点：大麦、燕麦富含 β葡聚糖；青稞钾元素含量突出；荞麦镁含量占优。如果长期只吃单一品种，很难做到营养全面。

食用建议：家中可以常备多种全谷物，轮换着吃。今天煮小米饭、黑米粥，明天做荞麦面、全麦馒头，后天安排燕麦粥、糙米饭；也可以多种原料混合，熬煮八宝粥。

2. 杂豆，搭配谷物一同摄入

代表食物：红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等。

杂豆同时含有碳水化合物，还具备丰富膳食纤维与植物蛋白，部分杂豆钾、镁、叶酸、铁的含量也比较可观。杂豆消化速度慢于精米白面，饱腹感更强。用杂豆替换一部分主食，有利于优化餐后血糖，改善整体膳食结构。

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食用建议：杂豆适合和谷物搭配烹饪，比如红豆燕麦饭、鹰嘴豆糙米饭、芸豆小米粥。需要留意，红豆沙、绿豆糕、蜜豆、加糖绿豆汤，原料虽为杂豆，但制作过程中添加大量糖和油脂，并不适合多吃。

3. 薯类，用来替代部分米面主食

代表食物：土豆、山药、紫薯这类根茎食材。

同等重量条件下，土豆、红薯、紫薯等薯类热量低于米饭，膳食纤维含量更高，同等热量下饱腹感优于米饭，还可以延缓血糖上升。除此之外，薯类能够补充精米白面比较匮乏的维生素 C、B 族维生素、钾、β胡萝卜素。

食用建议：薯类膳食纤维含量较高，一次性吃太多，容易胀气、消化不良。科学吃法是拿薯类充当主食的其中一部分，不要完全把米面替换掉。莲藕、菱角、马蹄、南瓜这类淀粉类蔬菜，含有大量有益多糖与多酚抗氧化物质，同样属于好碳水。烹饪优先选择清蒸、炖煮、少油快炒，不建议裹糖、油炸、做成甜羹。

4. 低 GI 水果，吃完整鲜果，尽量不要榨汁

水果本身不是碳水化合物，但水果里的主要供能营养就是碳水（果糖、葡萄糖、蔗糖）。我们吃水果摄入的热量，绝大部分来自里面的碳水（糖分）。

代表食物：樱桃、蓝莓、桑葚等浆果类水果。

浆果抗氧化物质含量充足，可以帮助减轻身体炎症反应，适量食用，对血糖不会造成过大负担。

食用建议：一定要直接吃完整水果。一旦榨成果汁，葡萄糖、果糖会从果肉细胞释放出来，变成游离糖证券开户流程完成后如何交易，和甜饮料当中的添加糖性质相近。

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